Los trastornos del sueño hacen que engordes

trastornos del sueño

No dormir, hace que engordes


Dormir bien es fundamental. Debes evitar los trastornos del sueño.

Los que llevamos un estilo de vida Paleo nos aseguramos de que dormimos las horas que nuestro cuerpo necesita para reponerse y para encontrarnos con plena energía y llenos de vitalidad al día siguiente.

Además, nos aseguramos de que nuestro sueño sea reparador. No se trata de dormir muchas horas sino de que el sueño sea de calidad y que nuestro organismo se regenere para mantenerse sano y lleno de vitalidad.

Mucha gente no se da cuenta de que está engordando no sólo debido a su alimentación, basada en comida procesada, sino también debido a la falta de sueño.

El insomnio es un trastorno del sueño. Es bastante común en la sociedad moderna y se asocia en muchas ocasiones a niveles altos de estrés. 

           ⇒     El estilo de vida y la alimentación que lleves influye mucho en la capacidad de conciliar el sueño.

Una sóla noche que no duermas o lo hagas de forma inadecuada puede hacerte resistente a la insulina, como si tuvieras diabetes tipo 2. Y ya sabes:

        Estrés   ⇒    dormir poco   ⇒    Niveles altos de insulina en sangre    ⇒    gordo 

           ⇒      ¡Si quieres estar delgado y sentirte vivo de verdad, evita el estrés, duerme bien y sigue la dieta Paleo!

Es un círculo vicioso, ya que si duermes mal o no duermes las horas suficientes, producirás más cortisol y por tanto estarás más estresado, lo que te llevará a tener insomnio también al día siguiente, y así sucesivamente.

Por otro lado, hay estudios que han demostrado que la gente que trabaja por turnos, tiene trastornos del sueño, y es más propensa a sufrir enfermedades como el cáncer.

            ⇒       No te arriesgues, evita trastornos del sueño, duerme bien y sé feliz. 

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Haz ejercicio y duerme bien


Si llevas una vida activa por el día, haces ejercicio y te alimentas según la dieta Paleo,  tu organismo va a generar más cantidad serotonina. Este neurotransmisor tiene entre otras funciones la importante misión de inhibir el sueño y mantenerte activo.

Generalmente por el día tenemos niveles altos de serotonina, pero al llegar la noche estos niveles descienden.

Si durante el día tus niveles de serotonina son adecuados al llegar la noche deberías producir mayor cantidad de melatonina, que es la hormona del sueño.

Es por eso que hacer ejercicio durante el día te mantiene activo y permite que duermas mejor por la noche.

       ⇒     Debes evitar hacer ejercicio y hacer grandes esfuerzos intelectuales antes de irte a dormir si quieres evitar el insomnio. 

Melatonina, clave para evitar trastornos del sueño


La melatonina, es la hormona que hace que sintamos sueño de manera natural. 

Producir suficiente melatonina es fundamental para poder conciliar el sueño por las noches. Es la encargada de contralar el ciclo diario del sueño. 

Se ha demostrado que niveles bajos de melatonina, además de producir insomnio, acelera el envejecimiento y puede causar depresión. 

La producción de esta hormona depende de múltiples factores, tales como:

  • Alimentación: Productos como los tomates, las nueces o las ciruelas nos ayudan a mejorar nuestros niveles de melatonina.
  • Cantidad de luz percibida: Es fundamental que tu habitación esté oscura para tener niveles adecuados de melatonina, que te permitan dormir. Los mayores niveles de melatonina se alcanzan por la noche.
  • Relajación y ondas electromagnéticas: Intenta estar lo más relajado posible cuando te vayas a la cama. No pienses en tus problemas diarios, y evita revisar el móvil ni meterte en Facebook. Está comprobado que las ondas electromagnéticas provenientes del la televisión o del ordenador inhiben la producción de melatonina, y ello hace que no puedas conciliar el sueño.

        ⇒       La melatonina es una pieza clave para evitar trastornos del sueño. 

Dormir bien no sólo es importante para estar descansado y lleno de energía al día siguiente sino también para mantenerte delgado y con buena salud.

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Trastornos del sueño, cortisol y por qué no adelgazas


El cortisol, la conocida como hormona del estrés, tiene muy mala fama, ya que frecuentes niveles altos de esta hormona se relacionan con el sobrepeso.

Antes de que te pongas a demonizar el cortisol quiero que sepas que si no tuvieras cortisol te pondrías enfermo e incluso te podrías morir. Lo que ocurre es que en nuestra sociedad actual la mayoría de la gente tenemos durante todo el día niveles altos de cortisol, y eso no es ni bueno ni natural. 

           ⇒       La misión del cortisol es dotarnos de energía para afrontar una situación de estrés.

En la época primitiva, cuando un tigre iba a atacar a nuestro amigo paleolítico éste debía disponer de gran energía para poder escapar y no acabar entre sus garras. También en una situación de combate necesitábamos de esta hormona para mantenernos con altas dosis de energía que nos permitieran escapar o afrontar el peligro.

Estas situaciones de estrés, en las cuales el cortisol se eleva, ocurrían eventualmente en la época paleolítica, sin embargo actualmente ocurren con mucha más frecuencia. No digo que te debas preocupar porque te vaya a morder un tigre pero sí existen muchas situaciones a diario que te generan estrés. Ya que nuestro organismo interpreta muchas situaciones que nos ocurren diariamente como eventos donde el cortisol debe intervenir.

Recuerda que, a pesar de que hayan pasado miles de años, tu cuerpo sigue siendo paleolítico, aunque vivamos en un ambiente completamente diferente al de nuestro antepasados. Por eso muchas de las señales que nos llegan del exterior las interpretamos como situaciones de estrés en las que debemos afrontarlas o huír.

Algunas de las situaciones de estrés a las que puedes estar sometido frecuentemente y que hacen que tu cortisol se ponga por las nubes son:

  • Tu jefe te pide que hagas un trabajo urgente
  • Cuando vas en el coche camino al trabajo te ves inmerso en un atasco
  • Discutes con tu mujer
  • Llama por teléfono la profesora de tu hijo y te dice que ha faltado a clase
  • Ha perdido un partido tu equipo de fútbol favorito y te enfadas
  • En tu empresa están haciendo recortes y temes que te puedan echar a ti también
  • Tu economía familiar no anda bien y casi no llegas a fin de mes

Estas situaciones y muchas otras nos mantienen sometidos a un estrés constante, que no es normal, y nuestro cuerpo sufre por ello.

Si a ese estrés le sumamos trastornos del sueño, tenemos el cocktail perfecto para ponernos enfermos y para engordar. 

Nuestro organismo está diseñado para afrontar una situación de estrés luchando o huyendo, y una vez que pasa el evento volver a la tranquilidad. Sin embargo, cuando en la actualidad mantenemos un estrés casi crónico, y tenemos altos niveles de cortisol a todas horas del día se pueden desencadenar graves problemas:

  • Aumento de los niveles de glucosa en sangre y posterior acumulación de grasa
  • Disminución de la libido
  • Disminución de algunas de nuestras capacidades cognitivas

Dormir poco y mal agrava mucho esta situación y hace que acabes engordando, debido a los altos niveles de cortisol.

¿Cómo reducir los niveles de cortisol para perder peso?


Como te explicaba niveles altos de cortisol van a impedir que duermas como es debido y que pierdas peso.

El cortisol hará que esos michelines “tan bonitos” que tienes no desaparezcan nunca. 

Ya te he planteado el problema, así que ahora vamos a ver las soluciones para evitar niveles altos de cortisol:

  • Respira profundamente e intenta relajarte:

Si tienes tiempo te recomiendo que practique técnicas de meditación, como el yoga o la meditación vipassana, que tiene beneficios sorprendentes sobre cuerpo y mente.

Si no tienes tiempo ni ganas de meditar, de igual manera te recomiendo que ante cualquier situación que te pueda alterar y elevar tus niveles de cortisol tomes aire, respires profundamente y te relajes. Piensa que lo que te está ocurriendo no es tan grave, y que se solucionará enseguida. De esta forma evitarás que aumenten tus niveles de cortisol.

  • Mantén una vida sexual activa

Además de hacernos sentir bien está demostrado que tener sexo frecuentemente tiene efectos beneficiosos sobre nuestra salud. Un estudio de investigación de la Universidad de Wilkes en Pennsilvania (EEUU) demostró que tener relaciones sexuales habitualmente mejora el sistema inmunológico. Además, hace que mantengas a raya el cortisol.

  • Toma masajes relajantes

Como sabes los masajes relajan y mucho. Si tienes pareja pídele que te de un masaje antes de dormir. Esto te ayudará a relajarte. De esa manera el cortisol disminuirá y dormirás mejor.

  • Come alimentos ricos en magnesio:

Está comprobado que el magnesio reduce los niveles de cortisol, sobre todo después de hacer ejercicio aeróbico.

El magnesio lo puedes encontrar en alimentos como: verduras (por ejemplo en las espinacas), frutos secos y semillas, en el pescado, o en fruta (como los plátanos).

  • Come alimentos ricos ácidos grasos Omega-3:

Como ya habrás escuchado los ácidos grasos Omega-3 son beneficiosos para prevenir multitud de enfermedades tales como la arteriosclerosis, la artritis reumatoide o la obesidad. Además, son antioxidantes muy potentes, que combaten el envejecimiento.

Los Omega-3 te ayudan a bajar los niveles de cortisol y a mantenerte delgado y sano. Estos ácidos grasos son esenciales para nuestra salud y bienestar.

        ⇒      Los puedes encontrar sobre todo en el pescado azul:  tales como sardina, salmón, atún, jurel o trucha. 

Si sigues la dieta Paleo tendrás todo el magnesio y Omega-3 que necesitas. Así reducirás considerablemente los niveles de cortisol y evitarás trastornos del sueño. 

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Técnicas para dormir bien


Nuestros ancestros primitivos no sabían lo que era un despertador. Se acostaban cuando se ponía el sol y se levantaban al amanecer. La selección natural nos ha diseñado para que durmamos por la noche y estemos activos por el día.

Hazme caso y duerme bien si no quieres estar gordo y enfermo, y envejecer antes de tiempo.

             ⇒        Cuando se trata de tu salud no te la juegues.

A continuación voy a darte una serie de técnicas y consejos que te van a ayudar a conciliar el sueño y dormir profundamente:

  • Acuéstate temprano: No más tarde de las 11 de las noche.
  • Vete a la cama todos los días a la misma hora. 
  • Duerme siempre con la luz apagada, y sin ruido. 
  • Mantén una temperatura ambiente en tu habitación entre 18º y 22º: Ese es mi rango de temperatura ideal para poder dormir profundamente, aunque hay personas que toleran más el frío y otras que necesitan más calor.
  • Come pescado con contenido en Omega-3 para cenar
  • No hagas ejercicio físico en las dos horas previas a irte a la cama: Pero sí haz ejercicio durante el día.
  • Desconecta el móvil, la tele y el ordenador. Las ondas electromagnéticas que desprenden estos artefactos te impedirán que puedas conciliar el sueño. Nada de Facebook ni ver tu serie favorita justo antes de irte a la cama.
  • Date una ducha de agua caliente antes de irte a dormir: Te ayudará a aumentar los niveles de melatonina y a relajarte para poder conciliar mejor el sueño.
  • Lee una novela que te relaje acostado en la cama:  Para mi esta es una de las mejores técnicas para dormir bien, ya que me pongo a leer y en menos de 10 minutos ya me duermo, aunque haya tenido un día estresante y agotador.          
  • Utiliza un aparato para conciliar el sueño: Para mí este es uno de los mejores inventos de nuestra era moderna. Si en tu casa se escuchan ruidos externos que te alternan el sueño te recomiendo que compres un  Dohm Serious SleepLos resultados son realmente sorprendentes. Ya puedes olvidarte de las pastillas para dormir. Con este aparato podrás dormir como un angelito todas las noches. Genera un “sonido blanco” que enmascara cualquier ruido, te relaja y permite que te duermas fácilmente. Es el único recomendado por la Asociación Americana del Sueño, y realmente funciona. Puedes leer las opiniones de los clientes que ya lo han comprado en Amazon. Si lo compras a través de este enlace o por medio del enlace de la siguiente imagen yo me llevaré una pequeña comisión. De esta manera también estarás ayudando a mantener activo este blog. aparato que sirve para que puedas dormir bien                                          

Por último, te dejo un video de David Cantone, donde te da varias técnicas para dormir bien.

La dieta Paleo puede ayudarte a dormir bien y a evitar trastornos del sueño.

Te invito a que aprendas más sobre el tema. Para ello he recopilado una serie de recursos Paleo (videos y libros), que junto con este blog, te ayudarán a adelgazar y a conseguir tus objetivos.

Si quieres, puedes conocer más sobre míy lo que me ha llevado a iniciarme en el estilo de vida Paleo.

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